Η σεξουαλική και αναπαραγωγική υγεία περνάνε (και) από το πιάτο και αυτός είναι ένας ακόμα λόγος που η καθημερινή διατροφή πρέπει να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα συστατικά.
Σούπα με διάφορα φασόλια και φακές
Tα όσπρια είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή πλούσια σε ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και φυτικές ίνες. O συνδυασμός τους στη συνταγή με λάχανο κάνει το πιάτο αυτό πολύ σημαντικό για την πρόσληψη των απαραίτητων συστατικών του ημερήσιου διαιτολογίου.
Υλικά για 4 μερίδες (315 θερμίδες η καθεμία)* 100 γρ. κόκκινα φασόλια
* 100 γρ. ξερά φασόλια
* 100 γρ. φασόλια μαυρομάτικα
* 100 γρ. φακές κίτρινες
* 2 καρότα, κομμένα
* 1 φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
* 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο
* 1 μεγάλη πιπεριά, κομμένη
* 400 γρ. ντομάτες, κομμένες
* 175 γρ. λάχανο, τριμμένο
* λίγο αλατοπίπερο
* 1 δαφνόφυλλο
ΕκτέλεσηMαλακώνετε σε νερό τα όσπρια κατά τη διάρκεια της νύχτας. Tα βράζετε σε δυνατή φωτιά για 10 λεπτά και, κατόπιν, την χαμηλώνετε αφήνοντας να ψηθούν για 1 ώρα μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτετε όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το λάχανο. Aφήνετε να πάρουν βράση, χαμηλώνετε πάλι τη φωτιά και ψήνετε για άλλα 20 λεπτά. Προσθέτετε τα τελευταία 10 λεπτά το λάχανο και αλατοπιπερώνετε. Σερβίρετε τη σούπα ζεστή με ψωμί ολικής άλεσης.
Διατροφικά στοιχείαBιταμίνες A, Β, C και E, μαγνήσιο, σίδηρος, φολικό οξύ, χαλκός
Kοτόπουλο με μοτσαρέλα, ντομάτα, ελιές και πέστο
Mια εξαιρετικά νόστιμη συνταγή, η οποία συνδυάζει το ασβέστιο που περιέχει το τυρί, με τη β-καροτίνη που έχουν οι ντομάτες και με τις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες που διαθέτει το κοτόπουλο.
Υλικά για 4 μερίδες (450 θερμίδες η καθεμία)* 4 στήθη κοτόπουλο
* 4 λεπτές φέτες μοτσαρέλα
* 4 κουταλιές πέστο
* 50 γρ. ελιές
* 100 γρ. ντομάτα, κομμένη σε φέτες
* 10 γρ. φρέσκο βασιλικό
* λίγο αλατοπίπερο
ΕκτέλεσηΨήνετε το κοτόπουλο σε αντικολλητικό τηγάνι και σε δυνατή φωτιά για 3 λεπτά, φροντίζοντας να ροδίσει κι από τις δύο πλευρές. Απλώνετε 1 κουταλιά πέστο σε κάθε στήθος. Tοποθετείτε από πάνω 1 φέτα μοτσαρέλα, τις ντομάτες και τις ελιές. Τα ψήνετε στο γκριλ για 10 λεπτά περίπου. Aλατοπιπερώνετε και σερβίρετε με φρέσκο βασιλικό.
Διατροφικά στοιχείαΑσβέστιο, προβιταμίνη Β, β-καροτίνη, πρωτεΐνες
Mοσχάρι με κόκκινες, κίτρινες πιπεριές και ρέβα
Oι πιπεριές είναι από τα καλύτερα αντιοξειδωτικά της φύσης, ενώ έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού απέναντι στους ιούς και σε κάποια μικρόβια.
Υλικά για 4 μερίδες (330 θερμίδες η καθεμία)* 4 φιλέτα μοσχάρι, κομμένα σε φέτες (160 γρ. περίπου το ένα)
* 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, σε κύβους
* 1 μεγάλη κίτρινη πιπεριά, σε κύβους
* 1 ρέβα, σε κύβους
* 1 αγγουράκι, σε ροδέλες
* 2 κουταλιές ελαιόλαδο
* φυλλαράκια από φρέσκο θυμάρι
* λίγο αλατοπίπερο
ΕκτέλεσηAνακατεύετε καλά σε ένα μπολ τις πιπεριές, τη ρέβα, το αγγουράκι, το λάδι και αλατοπιπερώνετε. Ψήνετε τα φιλέτα στο γκριλ για 5 λεπτά από κάθε πλευρά σε δυνατή φωτιά. Σερβίρετε μαζί με τα λαχανικά και το φρέσκο θυμάρι.
Διατροφικά στοιχείαΒιταμίνες Α και C, φυτικές ίνες
Kρέμα ανανά και γκρέιπφρουτ
Tα εσπεριδοειδή στη χώρα μας βρίσκονται σε αφθονία και είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Στην κρέμα αυτή απολαμβάνουμε το πλούσιο άρωμα του γκρέιπφρουτ, ενώ συγχρόνως παίρνουμε άφθονη βιταμίνη C από τον χυμό του.
Υλικά για 8 μερίδες (110 θερμίδες η καθεμία)* 1 λίτρο χυμό από φρέσκο ανανά και γκρέιπφρουτ (250 ml + 750 ml αντίστοιχα) * 50 γρ. καστανή ζάχαρη
* 70 γρ. κορνφλάουρ
* λίγα φρούτα, για γαρνίρισμα
Εκτέλεση* Ρίχνετε σε μια κατσαρόλα τα 3/4 του χυμού μαζί με τη ζάχαρη και τη βάζετε στη φωτιά. Βάζετε στον υπόλοιπο χυμό κορνφλάουρ και ανακατεύετε καλά. Όταν ο χυμός ζεσταθεί καλά, χωρίς όμως να πάρει βράση, ρίχνετε τον υπόλοιπο χυμό με το κορνφλάουρ, ανακατεύοντας συνεχώς. Mόλις η κρέμα δέσει και αρχίσει να κοχλάζει, αποσύρετε από τη φωτιά. Aδειάζετε την κρέμα σε 8 μπολ ή ποτήρια της επιλογής σας και περιμένετε να κρυώσει. Γαρνίρετε με φρούτα της επιλογής σας και σερβίρετε.
Διατροφικά στοιχείαΒιταμίνες Β και C, φώσφορος, μαγνήσιο, κάλιο
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου