Αναρωτιέστε γιατί δεν µπορείτε να κοιµηθείτε ενώ είστε… πτώµα; Βρείτε τις αιτίες στις σελίδες που ακολουθούν και αναζητήστε λύση.
Μεγάλο γεύµα πριν από τον ύπνο
Ένα µεγάλο ή βαρύ γεύµα κοντά στην ώρα του ύπνου µπορεί να προκαλέσει φούσκωµα, καούρα ή δυσπεψία µόλις ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Γι’ αυτό καλό είναι να µην τρώτε αργά το βραδινό σας και οπωσδήποτε όχι πριν κοιµηθείτε. Σε συγκεκριµένες µάλιστα παθήσεις, όπως για παράδειγµα στη γαστροοισοφαγική παλινδρόµηση, συστήνεται το τελευταίο γεύµα να είναι σε απόσταση δύο έως τριών ωρών από τον ύπνο.
Ένα µεγάλο ή βαρύ γεύµα κοντά στην ώρα του ύπνου µπορεί να προκαλέσει φούσκωµα, καούρα ή δυσπεψία µόλις ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Γι’ αυτό καλό είναι να µην τρώτε αργά το βραδινό σας και οπωσδήποτε όχι πριν κοιµηθείτε. Σε συγκεκριµένες µάλιστα παθήσεις, όπως για παράδειγµα στη γαστροοισοφαγική παλινδρόµηση, συστήνεται το τελευταίο γεύµα να είναι σε απόσταση δύο έως τριών ωρών από τον ύπνο.
Λάθος ατµόσφαιρα
Ένας χώρος µε υπερβολικό κρύο ή υπερβολική ζέστη, θόρυβο ή αναµµένα φώτα δεν σας βοηθά να χαλαρώσετε και να αποκοιµηθείτε ή µπορεί να ευθύνεται για το διαταραγµένο ύπνο αν έχετε ήδη αποκοιµηθεί.
Ένας χώρος µε υπερβολικό κρύο ή υπερβολική ζέστη, θόρυβο ή αναµµένα φώτα δεν σας βοηθά να χαλαρώσετε και να αποκοιµηθείτε ή µπορεί να ευθύνεται για το διαταραγµένο ύπνο αν έχετε ήδη αποκοιµηθεί.
Κατανάλωση πολλών υγρών
Είναι φυσικό η κατανάλωση πολλών υγρών πριν κοιµηθείτε να αυξάνει την ανάγκη να επισκεφτείτε την τουαλέτα, γεγονός που διαταράσσει τον ύπνο. Γι’ αυτό υγρά όπως ροφήµατα, αναψυκτικά, αλκοόλ που πολλοί καταναλώνουν τις βραδινές ώρες καλό είναι να πίνονται σε απόσταση από αυτόν.
Είναι φυσικό η κατανάλωση πολλών υγρών πριν κοιµηθείτε να αυξάνει την ανάγκη να επισκεφτείτε την τουαλέτα, γεγονός που διαταράσσει τον ύπνο. Γι’ αυτό υγρά όπως ροφήµατα, αναψυκτικά, αλκοόλ που πολλοί καταναλώνουν τις βραδινές ώρες καλό είναι να πίνονται σε απόσταση από αυτόν.
Μένετε στο κρεβάτι ξύπνιοι
Αν έχετε ξαπλώσει και δυσκολεύεστε να αποκοιµηθείτε, το χειρότερο που µπορείτε να κάνετε είναι να συνεχίσετε να µένετε στο κρεβάτι, καθώς έτσι αγχώνεστε και επιπλέον συνδέετε τον ύπνο µε την αγωνία για το αν θα καταφέρετε να αποκοιµηθείτε. Το καλύτερο που µπορείτε να κάνετε είναι να σηκωθείτε και να ασχοληθείτε µε κάτι που είναι πιθανό να σας νυστάξει, π.χ. να διαβάσετε ένα βιβλίο.
Αν έχετε ξαπλώσει και δυσκολεύεστε να αποκοιµηθείτε, το χειρότερο που µπορείτε να κάνετε είναι να συνεχίσετε να µένετε στο κρεβάτι, καθώς έτσι αγχώνεστε και επιπλέον συνδέετε τον ύπνο µε την αγωνία για το αν θα καταφέρετε να αποκοιµηθείτε. Το καλύτερο που µπορείτε να κάνετε είναι να σηκωθείτε και να ασχοληθείτε µε κάτι που είναι πιθανό να σας νυστάξει, π.χ. να διαβάσετε ένα βιβλίο.
∆ιεγερτικά ροφήµατα και τρόφιµα µετά το απόγευµα
Η καφεΐνη είναι γνωστό διεγερτικό του νευρικού συστήµατος που µπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωσή της περίπου 5 µε 6 ώρες πριν από τον ύπνο, ειδικά αν αντιµετωπίζετε πρόβληµα. Να θυµάστε ότι, εκτός από τον καφέ, καφεΐνη έχει και το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τροφές όπως η σοκολάτα, τα οποία καλό είναι να µην καταναλώνονται στο δεύτερο µισό της ηµέρας.
Η καφεΐνη είναι γνωστό διεγερτικό του νευρικού συστήµατος που µπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωσή της περίπου 5 µε 6 ώρες πριν από τον ύπνο, ειδικά αν αντιµετωπίζετε πρόβληµα. Να θυµάστε ότι, εκτός από τον καφέ, καφεΐνη έχει και το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τροφές όπως η σοκολάτα, τα οποία καλό είναι να µην καταναλώνονται στο δεύτερο µισό της ηµέρας.
Κοιµάστε το µεσηµέρι
Παρόλο που οι Έλληνες ανήκουν στους λαούς που έχουν αδυναµία στο µεσηµεριανό ύπνο, η αλήθεια είναι ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ηµέρας µπορεί να δυσκολέψει το βραδινό. Φυσικά µπορείτε να απολαύσετε µια µικρή σιέστα (µισή ώρα έως τρία τέταρτα) αν δεν δυσκολεύεστε να αποκοιµηθείτε το βράδυ. Αν όµως έχετε διαπιστώσει το αντίθετο, καλό είναι να αποφεύγετε να κοιµάστε την ηµέρα. Η υπνηλία, από την άλλη, που πιθανόν σας πολιορκεί πριν από το βράδυ µπορεί να είναι σύµπτωµα κάποιας διαταραχής ύπνου.
Παρόλο που οι Έλληνες ανήκουν στους λαούς που έχουν αδυναµία στο µεσηµεριανό ύπνο, η αλήθεια είναι ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ηµέρας µπορεί να δυσκολέψει το βραδινό. Φυσικά µπορείτε να απολαύσετε µια µικρή σιέστα (µισή ώρα έως τρία τέταρτα) αν δεν δυσκολεύεστε να αποκοιµηθείτε το βράδυ. Αν όµως έχετε διαπιστώσει το αντίθετο, καλό είναι να αποφεύγετε να κοιµάστε την ηµέρα. Η υπνηλία, από την άλλη, που πιθανόν σας πολιορκεί πριν από το βράδυ µπορεί να είναι σύµπτωµα κάποιας διαταραχής ύπνου.
Γυµναστική το βράδυ
Πολλοί νοµίζουν ότι η γυµναστική είναι ένας καλός τρόπος για να αποβάλουν την ένταση αλλά και να κουραστούν περισσότερο, γεγονός που µπορεί να τους βοηθήσει να κοιµηθούν πιο γρήγορα. Ωστόσο, παρόλο που γενικά η γυµναστική µπορεί να βοηθήσει στη ρύθµιση του ύπνου επειδή τονώνει τις οργανικές λειτουργίες, καλό είναι να αποφεύγεται τις βραδινές ώρες.
Πολλοί νοµίζουν ότι η γυµναστική είναι ένας καλός τρόπος για να αποβάλουν την ένταση αλλά και να κουραστούν περισσότερο, γεγονός που µπορεί να τους βοηθήσει να κοιµηθούν πιο γρήγορα. Ωστόσο, παρόλο που γενικά η γυµναστική µπορεί να βοηθήσει στη ρύθµιση του ύπνου επειδή τονώνει τις οργανικές λειτουργίες, καλό είναι να αποφεύγεται τις βραδινές ώρες.
Ακατάλληλος χώρος
Πολλές φορές η έλλειψη χώρου στο σπίτι µάς αναγκάζει να χρησιµοποιούµε την κρεβατοκάµαρα όχι αποκλειστικά ως χώρο για ύπνο ή σεξ αλλά και ως καθιστικό ή γραφείο. Κι όµως, τηλεόραση ή υπολογιστής, βιντεοπαιχνίδια και τηλέφωνα, ιδιαίτερα όταν χρησιµοποιούνται λίγο πριν κοιµηθείτε, κρατούν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση δυσκολεύοντας τη χαλάρωση που απαιτεί η διέλευση του ύπνου.
Πολλές φορές η έλλειψη χώρου στο σπίτι µάς αναγκάζει να χρησιµοποιούµε την κρεβατοκάµαρα όχι αποκλειστικά ως χώρο για ύπνο ή σεξ αλλά και ως καθιστικό ή γραφείο. Κι όµως, τηλεόραση ή υπολογιστής, βιντεοπαιχνίδια και τηλέφωνα, ιδιαίτερα όταν χρησιµοποιούνται λίγο πριν κοιµηθείτε, κρατούν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση δυσκολεύοντας τη χαλάρωση που απαιτεί η διέλευση του ύπνου.
Άτακτα ωράρια ύπνου
Ο ύπνος ρυθµίζεται από ένα φυσικό βιολογικό ρολόι το οποίο όταν κοιµόµαστε κάθε µέρα διαφορετική ώρα απορρυθµίζεται. Αν κοιµάστε δηλαδή κάθε βράδυ διαφορετική ώρα, το σώµα σας δυσκολεύεται να αναγνωρίσει πότε ακριβώς νιώθει την ανάγκη να κοιµηθεί. Αντίθετα, όταν κοιµάστε κάθε µέρα την ίδια ώρα, είναι πιο πιθανό να αποκοιµιέστε πιο γρήγορα.
Ο ύπνος ρυθµίζεται από ένα φυσικό βιολογικό ρολόι το οποίο όταν κοιµόµαστε κάθε µέρα διαφορετική ώρα απορρυθµίζεται. Αν κοιµάστε δηλαδή κάθε βράδυ διαφορετική ώρα, το σώµα σας δυσκολεύεται να αναγνωρίσει πότε ακριβώς νιώθει την ανάγκη να κοιµηθεί. Αντίθετα, όταν κοιµάστε κάθε µέρα την ίδια ώρα, είναι πιο πιθανό να αποκοιµιέστε πιο γρήγορα.
Αλκοόλ πριν απο το κρεβάτι
Oι περισσότεροι νοµίζουµε ότι ένα ή δύο ποτηράκια µάς βοηθούν να νυστάξουµε και να κοιµηθούµε πιο γρήγορα. Πράγµατι το αλκοόλ µπορεί να χαλαρώνει και να φέρνει πιο γρήγορα τον ύπνο. Αυτό όµως που δεν γνωρίζουµε είναι ότι η κατανάλωσή του µπορεί να διαταράξει τα στάδια ύπνου µε αποτέλεσµα αυτός να είναι συχνά πιο ανήσυχος και µε εφιαλτικά όνειρα στο δεύτερο µισό της νύχτας.
Oι περισσότεροι νοµίζουµε ότι ένα ή δύο ποτηράκια µάς βοηθούν να νυστάξουµε και να κοιµηθούµε πιο γρήγορα. Πράγµατι το αλκοόλ µπορεί να χαλαρώνει και να φέρνει πιο γρήγορα τον ύπνο. Αυτό όµως που δεν γνωρίζουµε είναι ότι η κατανάλωσή του µπορεί να διαταράξει τα στάδια ύπνου µε αποτέλεσµα αυτός να είναι συχνά πιο ανήσυχος και µε εφιαλτικά όνειρα στο δεύτερο µισό της νύχτας.
Το σύγχρονο lifestyle
Πολλές φορές το φορτωµένο πρόγραµµα µας αναγκάζει να κοιµόµαστε πιο αργά ή να ξυπνάµε πιο νωρίς (ή και τα δύο) προκειµένου να προλάβουµε όλες τις υποχρεώσεις µε αποτέλεσµα να κοιµόµαστε λιγότερες ώρες. Άλλοτε πάλι αργούµε να κοιµηθούµε γιατί προτιµούµε να διασκεδάσουµε σε µια βραδινή έξοδο. Με αυτό τον τρόπο όµως µειώνονται οι ώρες ύπνου που έχουµε ανάγκη και καταλήγουµε να νιώθουµε περισσότερο κουρασµένοι και νυσταγµένοι κατά τη διάρκεια της µέρας.
Πολλές φορές το φορτωµένο πρόγραµµα µας αναγκάζει να κοιµόµαστε πιο αργά ή να ξυπνάµε πιο νωρίς (ή και τα δύο) προκειµένου να προλάβουµε όλες τις υποχρεώσεις µε αποτέλεσµα να κοιµόµαστε λιγότερες ώρες. Άλλοτε πάλι αργούµε να κοιµηθούµε γιατί προτιµούµε να διασκεδάσουµε σε µια βραδινή έξοδο. Με αυτό τον τρόπο όµως µειώνονται οι ώρες ύπνου που έχουµε ανάγκη και καταλήγουµε να νιώθουµε περισσότερο κουρασµένοι και νυσταγµένοι κατά τη διάρκεια της µέρας.
Καπνίζετε πριν κοιµηθείτε
Η νικοτίνη είναι γνωστό ότι διεγείρει τον εγκέφαλο και γι’ αυτό το κάπνισµα πριν κοιµηθείτε µπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Επίσης στους βαρείς καπνιστές η ανάγκη για κάπνισµα µπορεί να τους ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται το κάπνισµα δύο-τρεις ώρες πριν κοιµηθείτε.
Η νικοτίνη είναι γνωστό ότι διεγείρει τον εγκέφαλο και γι’ αυτό το κάπνισµα πριν κοιµηθείτε µπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Επίσης στους βαρείς καπνιστές η ανάγκη για κάπνισµα µπορεί να τους ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται το κάπνισµα δύο-τρεις ώρες πριν κοιµηθείτε.
Στην… τσίτα όλη µέρα
Η διέλευση του ύπνου απαιτεί να είµαστε χαλαροί και όχι σε υπερένταση. Αν είµαστε ενεργητικοί και αεικίνητοι µέχρι την ώρα που θα πέσουµε στο κρεβάτι είτε κάνοντας δουλειές του σπιτιού είτε δουλεύοντας στον υπολογιστή, δυσκολεύουµε το σώµα και τον εγκέφαλό µας να χαλαρώσουν και να προσαρµοστούν στην κατάσταση που απαιτεί η διέλευση του ύπνου. Γι’ αυτό καλό είναι λίγες ώρες πριν από τον ύπνο να περάσετε σε φάση χαλάρωσης µε ήρεµες δραστηριότητες όπως διάβασµα, απαλή µουσική, ένα χαλαρωτικό µπάνιο κ.λπ.
Η διέλευση του ύπνου απαιτεί να είµαστε χαλαροί και όχι σε υπερένταση. Αν είµαστε ενεργητικοί και αεικίνητοι µέχρι την ώρα που θα πέσουµε στο κρεβάτι είτε κάνοντας δουλειές του σπιτιού είτε δουλεύοντας στον υπολογιστή, δυσκολεύουµε το σώµα και τον εγκέφαλό µας να χαλαρώσουν και να προσαρµοστούν στην κατάσταση που απαιτεί η διέλευση του ύπνου. Γι’ αυτό καλό είναι λίγες ώρες πριν από τον ύπνο να περάσετε σε φάση χαλάρωσης µε ήρεµες δραστηριότητες όπως διάβασµα, απαλή µουσική, ένα χαλαρωτικό µπάνιο κ.λπ.
5 εµπόδια του ύπνου
• Πόνος: Κάθε είδους πόνος, όπως στο στοµάχι, ηµικρανία ή πονοκέφαλος αλλά και στους µυς, µπορεί να δυσκολέψει ή να διαταράξει τον ύπνο.
• Κατάθλιψη και στρες: Η αϋπνία είναι ένα από τα βασικά συµπτώµατα των ατόµων που πάσχουν από κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές.
• Ορµονικές διαταραχές: Γυναίκες στην εγκυµοσύνη αλλά και στην εµµηνόπαυση µπορεί να δυσκολεύονται να κοιµηθούν, γεγονός που οφείλεται στο ότι διαταράσσονται τα επίπεδα των ορµονών τους.
• Χρόνιες ασθένειες: Ιδιαίτερα εκείνες που αφορούν στο αναπνευστικό σύστηµα όπως άσθµα ή Χρόνια Αποφρακτική Πνευµονοπάθεια. Επίσης άτοµα µε καρδιαγγειακά προβλήµατα ή νευρολογικές ασθένειες όπως νόσο Πάρκινσον ή Αλτσχάιµερ µπορεί να µην έχουν καλό ύπνο.
• Φάρµακα: Μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο, ειδικά όταν τα παίρνουµε κοντά στην ώρα που συνήθως κοιµόµαστε. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ενηµερώσετε τον γιατρό σας.
• Πόνος: Κάθε είδους πόνος, όπως στο στοµάχι, ηµικρανία ή πονοκέφαλος αλλά και στους µυς, µπορεί να δυσκολέψει ή να διαταράξει τον ύπνο.
• Κατάθλιψη και στρες: Η αϋπνία είναι ένα από τα βασικά συµπτώµατα των ατόµων που πάσχουν από κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές.
• Ορµονικές διαταραχές: Γυναίκες στην εγκυµοσύνη αλλά και στην εµµηνόπαυση µπορεί να δυσκολεύονται να κοιµηθούν, γεγονός που οφείλεται στο ότι διαταράσσονται τα επίπεδα των ορµονών τους.
• Χρόνιες ασθένειες: Ιδιαίτερα εκείνες που αφορούν στο αναπνευστικό σύστηµα όπως άσθµα ή Χρόνια Αποφρακτική Πνευµονοπάθεια. Επίσης άτοµα µε καρδιαγγειακά προβλήµατα ή νευρολογικές ασθένειες όπως νόσο Πάρκινσον ή Αλτσχάιµερ µπορεί να µην έχουν καλό ύπνο.
• Φάρµακα: Μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο, ειδικά όταν τα παίρνουµε κοντά στην ώρα που συνήθως κοιµόµαστε. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ενηµερώσετε τον γιατρό σας.
Των ΦΑΙΗΣ ΕΥΘΥΜΙΟΥ & ΦΛΩΡΑΣ ΚΑΣΣΑΒΕΤΗMΕ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΩΝ ΧΑΡΑΛΑMΠΟΥ ΜΕΡMΙΓΚΗ, ΠΝΕΥMΟΝΟΛΟΓΟΥ, ΕΙΔΙΚΟY ΙΑΤΡΟY ∆ΙΑΤΑΡΑΧΩΝ ΎΠΝΟΥ, ΥΠΕΥΘΥΝΟΥ ΕΡΓΑΣΤΗΡΙΟΥ ΎΠΝΟΥ ΝΟΣΟΚΟMΕΙΟΥ «ΕΡΡΙΚΟΣ ΝΤΥΝΑΝ», ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, ΚΛΙΝΙΚΟY ∆ΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, ΠΡΟΕΔΡΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΟΥ ΙΝΣΤΙΤΟΥΤΟΥ ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ
